Annabel Streets ja Susan Saunders

Hea pika elu projekt

Lihtsad viisid elada kauem, tervemini ja õnnelikumalt

Kirjastus Suur Puu

 

 

Sisukord

 

 

 

           Tänusõnad                                                                                                 7

           Sissejuhatus: kes me oleme ja kuidas see raamat sündis       9

    1     Vananev keha                                                                                         25

    2     Koosta oma tervisepilt                                                                        51

Esimene nurgakivi: toitumine

    3     Kuidas süüa                                                                                             57

   4     Hoolitse soolestiku eest                                                                    89

    5     Mida süüa                                                                                                97

   6     Mida juua                                                                                                133

Teine nurgakivi: liikumine

    7     Kuidas liikuda                                                                                       145

Kolmas nurgakivi: õige keskkond hea une,

särava välimuse ja parema tervise heaks

   8     Ole seltskondlik                                                                                   169

   9     Anna ajule tööd                                                                                    181

  10     Suhtu vananemisse positiivselt                                                    193

Neljas nurgakivi: uni ja meie isiklik keskkond

   11     Kuidas magada                                                                                    205

  12     Hea välimus ja enesetunne                                                             219

  13     Kuidas keskkond vananemist mõjutab                                     237

  14     Vananemise ümbermõtestamine – meie lõppsõna             245

  15     Retseptid                                                                                               255

           Viited                                                                                                       270

           Kirjandus                                                                                                 271

           Register                                                                                                  275

 

 


 

 

 

 

 

Tänusõnad

 

 

 

 

See raamat nägi ilmavalgust tänu paljude inimeste pingutustele, asjatundlikkusele ja toetusele. Eriti soovime tänada järgmisi teadlasi ja akadeemikuid, kes jagasid oma laialdasi teadmisi ja loovutasid meile hindamatuid tunde oma ajast: Harvardi meditsiinikooli professorid JoAnn Manson ja Meir Stampfer, Cardiffi ülikooli professor Peter Ellwood, Cambridge’i ülikooli professor Carol Brayne, East Anglia ülikooli ja Norwichi meditsiinikooli professorid Michael Hornberger ja Anne-Marie Minihane ning Newcastle’i ülikooli professor John Mathers.

Samuti soovime tänada kõiki teadlasi, meedikuid ja akadeemikuid, kelle tööga oleme tutvunud valgustavatel loengutel käies, taskuhäälinguid kuulates ja artikleid lugedes – neid on üles lugemiseks liiga palju, kuid loodetavasti teate, kes te olete. Teie pühendumuse ja raske tööta poleks see raamat kunagi teoks saanud.

Supervananejad, keda intervjueerisime, olid targad ja inspireerivad. Aitäh Sam Almondile, Margaret Hibbertile, Helen Holderile, Douglas Matthewsile ja leedi Kenya Tatton-Brownile.

Meie esimesed lugejad andsid julgustavat ja kasulikku tagasisidet. Täname teid, Cathy Holmes, Louise Jablonowska, Charlotte Megeney ja Janet Tavener. Aitäh ka sõpradele, kes jagasid meiega oma tervisetarkusi ja isiklikke kogemusi: teate ise, kellest räägime. Suur tänu ka Vitória Lucasele toetuse ja asjatundlikkuse eest.

Oleme südamest tänulikud oma agendile Rachel Millsile, kes uskus sellesse projekti algusest peale (ja pani iga kohtumise oma naeratusega särama), ja Piatkuse toimetuse töötajatele Anna Steadmanile, Jillian Stewartile, Jan Cutlerile (ladusa toimetamistöö eest) ning eriti Zoe Bohmile rahuliku julgustuse eest. Tänu kogu suurele meeskonnale ning Beth Wrightile ja Aimee Kitsonile, kes aitasid meid reklaami ja turundusega.

Tuhat tänu meie veebipäeviku agewellproject.com ustavatele lugejatele. Teie toetus, entusiasm ja julgustus on meid viimase viie aasta jooksul elus hoidnud.

Kõige suurem tänu kuulub meie pereliikmetele, kes iga päev meie tehtud toitu söövad ja kritiseerivad, meiega matkavad, jooksevad, tantsivad ja pingpongi mängivad ning (enamasti) kurtmata välja kannatavad meie katsetusi metsas kümblemisest ja paastumisest keefirit pilgeni täis külmikuteni. Teie olete selle raamatu loonud.

 

 


 

 

 

 

Sissejuhatus

 

 

Kes me oleme ja kuidas

see raamat sündis

 

 

 

Oleme kaks töötavat ema, kes kohtusid kaksteist aastat tagasi, kui meie tütred käisid samas Londoni lasteaias. Üks meist on teleprodutsent ja teine kirjanik. Me mõlemad oleme varem teinud uurimistööd ning meie mõlema peres on esinenud vanusega seotud haigusi, mis tabasid liiga varakult ja laastavalt.

Viis aastat tagasi komistasime uurimuse otsa, milles väideti, et me võime elada oma esivanematest paremini ja kauem ning meie saatus ei olene vanemate, vanavanemate ega vanavanavanemate geenidest.1 Mõistagi teatud tingimustel. Meile sai selgeks, et peame keskeas – neljakümnendates ja viiekümnendates eluaastates – end käsile võtma. Olime mõlemad hilistes neljakümnendates. Õige hetk oli käes. Sündis meie hea pika elu projekt.

Me mõlemad kasvasime üles haiguste varjus ning pidime nägema lähedasi liiga vara suremas dementsusse, südamehaigustesse või vähki. Mis veel hullem – nägema, kuidas nad saatsid elusügise mööda haiguste käes närbudes, artriidist sandistatuna ja tundmata ära omaenda peret. Üks meist oli juba ühe kroonilise haiguse pärinud ja teine nägi vaeva Alzheimeri tõbe põdeva ema hooldamisega. Me mõlemad kasvatasime lapsi, töötasime täiskohaga ja pöörasime oma tervisele väga vähe tähelepanu.

Selle uurimuse lugemine ajendas meid oma elu tõsiselt üle vaatama. Teadsime, et meie eluviis on täiesti vale: ebatervislik toit, ebakorrapärane söömine, vähene kehaline aktiivsus, magamata ööd, krooniline stress. Pärast kümmet aastat rasedusi ja nurisünnitusi ning kahe peale kuue lapse, kümne eaka vanema ja sugulase vahel rabelemist, töökohustustest rääkimata, olime omaenda tervise unarusse jätnud.

Loetu andis meile siiski lootust, tehes selgeks, et see, kuidas me vanaduspõlves elame, oleneb meist endist: oma tervise eest vastutame vaid me ise ja mitte keegi teine. See väike ilmutus oli nagu killuke säravsinist taevast igaval hallil päeval.

Hakkasime üha enam lugema: meditsiiniraamatuid ja -ajakirju, uurimistööde raporteid, teoseid kokandusajaloost ja neuroteadusest. Hoidsime silma peal viimastel avastustel vananemise vallas. Käisime loengutel. Rääkisime arstide ja teadlastega. Valmistasime ise toitu ja leidsime aega trenniks. Ja lisaks veel blogisime. Iga nädal kirjutasime veebipäevikus mõnest uuest uurimusest ja sellest, kuidas seda oma elus rakendame (või ei rakenda). Iga nädal postitasime retsepti, mis uurimusega kokku sobis. Blogimine aitas meil hea pika elu projektile pühenduda, selle juurde jääda ning hoida end kursis sadade uute arengutega gerontoloogias, inimese vananemist uurivas teaduses. Iga nädal veebipäevikusse sissekannete tegemine ei lasknud meil unustada, et peame oma keha austama, hooldama ja kalliks pidama. Keerukate teadustööde uurimine päevatöö ja laste kõrvalt polnud lihtne, kuid lugejate toetus ja julgustus andis jõudu jätkata.

Selles raamatus räägime kõige olulisematest muudatustest, mida oleme oma igapäevaelus teinud − on enam kui üheksakümmend lihtsat viisi, mis võivad teadlaste sõnul oluliselt suurendada tõenäosust, et oleme vanaduspõlves tervemad ja õnnelikumad. Senised tulemused? Vähem stressi, sügavam uni, parem seedimine, tugevamad lihased, rohkem energiat, kohevamad juuksed, vähem köha ja nohu, madalam vererõhk, stabiilne kehakaal ja suurem eesmärgitunnetus. Kas suudame esivanemate haigusi vältida? Me ei tea. Teeme kõik, mis võimalik. Ja tunneme end paremini kui eales varem.

 

Kuidas seda raamatut kasutada?

Igale muudatusele on pühendatud eraldi osa, kuid kokkuvõtte leiad ka lisatud tekstikastidest „Meie soovitused“. Me ei soovita sul rutakalt tegutseda ega kõiki muudatusi otsekohe ette võtta. Pea meeles, et meil on kulunud viis aastat ja me õpime siiani. Meie moto on edasiminek, mitte täiuslikkus.

Vaatle seda raamatut nagu Rootsi lauda või salatibaari. Alusta millestki, mida oled alati tahtnud teha või mida on lihtne oma igapäevatoimetustele lisada. Seejärel proovi midagi uut. Kui üks meetod sulle ei sobi, vali mõni teine soovitus. Sõudmine on sinu arvates surmigav? Mine siis tantsutundi. Läätsed ei maitse üldse? Proovi siis sojaube. Iga inimese keha ja aju on omamoodi – leia selle raamatu abil asjad, mis sulle sobivad.

Me elame meditsiiniuuringute kuldajal. Teadlased mõistavad inimkeha paremini kui kunagi varem, ent kõik nad on ühel meelel selles, et mida rohkem teame, seda paremini mõistame, kui vähe me tegelikult teame. Enamikku vanadushaigusi ei saa endiselt ravida. Kui on midagi, milles enamik meedikuid ja teadlasi tänapäeval ühel meelel on, siis selles: parema tuleviku toovad suurima tõenäosusega varajased elustiilimuutused. Mitte arsti juures käimine, tabletid ega operatsioonid.

Ikka ja jälle öeldi meile, et paljud vanadushaigused algavad tegelikult vaikselt ja hiilivalt keskeas. Ometi on keskiga inimese elus sageli eriti toimekas aeg. Meie jaoks oli kõige raskem leida enda jaoks aega, tundmata süümepiinu, ja  seetõttu keskendume muudatustele, mis annavad kõige väiksema vaevaga parima tulemuse: toidule, mille valmistamiseks kulub minuteid, mitte tunde; tegevustele, mis on ühtaegu meeldivad ja tervislikud; harjutustele, mis mõjuvad sekunditega; peresõbralikele harjumustele, mis parandavad nii meie kui ka pereliikmete tervist.

Samuti oleme välja mõelnud väikesed mantrad, mis tuletavad meelde, et tervisele kulutatud aeg pole kunagi raisatud. Mäletate lennujuhiseid, mis ütlevad, et kõigepealt tuleb enda nägu hapnikumaskiga katta? Suhtu tervisesse samamoodi ja kohtle oma keha austusega, mida see väärib.

 

Märkus uuringute mõistmiseks

Kõige olulisem asi, mida oleme viimase poole aastakümne jooksul õppinud, on ilmselt see, millistele uurimustele tähelepanu pöörata ja mida eirata. Palju abi oli statistikaga seotud magistrikraadist (Annabelil) ja uurimistöökogemusest (meil mõlemal), aga ka arstidest sõprade ning paljude asjatundjate juhtnööridest ja nõuannetest. Valdkond on väga lai ja keerukas, kuid oleme püüdnud kasutada järgmisi allikaid:

 

• uusimad teadustööd (viisime toimetaja meeleheitele ja lisasime raamatusse viimase hetkeni uusi andmeid);

• uurimused, mis vaatlevad inimesi (toetusime muudele uurimustele vaid siis, kui need olid meie arvates tõesti olulised);

• pikaajalised uurimused, mis vaatlevad suuri inimrühmi mitme aasta jooksul;

• mainekate sõltumatute asutuste ja/või isikute uurimistööd, mida pole rahastanud oma huvidest lähtuvalt ükski organisatsioon;

• eelretsenseeritud ja mainekates väljaannetes ilmunud uurimused (meie hinnangul on mainekad väljaanded need, mida võib leida PubMedist);

• uurimused, mis toetavad teiste uurimuste tulemusi.

 

Uurimuste valimisega seondub arvukalt keerulisi probleeme: mitut mainekat väljaannet rahastavad kõrvalised organisatsioonid; rahastus, millele akadeemiline maailm tugineb, pole sageli sõltumatu; tänu uurimistööle võib kellegi karjäär õitsele puhkeda või lõppeda; dramaatilise pealkirjata teadustöö ei saa kuigi palju tähelepanu; uuringud, mis tulemusi ei too, jäävad riiulile tolmu koguma ... ja nii edasi. Oleme neid piiranguid arvesse võttes üritanud välja valida tõeliselt usaldusväärsed teadusuuringud, mille on teinud tunnustatud eksperdid heas usus ja mis meie arvates heidavad valgust mõnele olulisele vananemisega seotud tegurile.

Meditsiiniringkondades üksmeele leidmine on mõnikord osutunud keeruliseks. Kogemused on näidanud, et saabub hetk, mil tunneme, et miski on õige – meie jaoks. Võib-olla reageerib meie keha positiivselt – või negatiivselt – toitumise, treeningu, uneaja või töökorraldusega seotud muutusele. Uurimistöö ei tohiks kunagi olla saba, mis liputab koera. Kui miski sinu puhul toimib, anna sellest arstile teada ja jätka. Kui miski sulle enam hästi mõju, proovi midagi muud. Kuigi selle raamatu lehekülgedelt leiad ohtralt statistikat ja arvandmeid, pea alati meeles, et sinu keha on ainulaadne. Õpi seda kuulama.

Muide, märksa lihtsam on kuulata keha, mis on heas vormis, hästi toidetud ja (võimaluse korral) ravimitest puhas. Veel üks põhjus end hellitada.

Kui pead lugema sageli vastuolulisi ja dramaatilisi pealkirju, siis ilmselt tead, mis on risk ja riskitegur. Kui pealkiri (või raamatu jaotis!) annab mõista, et haigestumisrisk võib x protsendi võrra suureneda, kui sööd/jood/liigutad/magad või ei tee seda, siis pea meeles, et see risk võib algselt olla väga madal. Kui sinu südame- ja veresoonkonnahaiguste risk on näiteks viis protsenti, siis selle suurenemine 40 protsendi võrra tõstab riski vaid seitsmele protsendile. Keskmise heas vormis ja terve keskealise inimese suhteline südamehaiguste risk on umbes kolm protsenti − see tähendab, et sajast sama heas vormis ja tervest keskealisest võib järgmise aastakümne jooksul haigestuda umbes kolm inimest. Haigestumisrisk muutub aja jooksul ja seda mõjutavad muidugi paljud tegurid, näiteks suitsetamine, vanus, kehakaal ja elustiil. Võimaliku/ligikaudse riskitaseme leidmiseks pea nõu perearstiga või proovi teatud mööndustega mõnd veebikalkulaatorit, näiteks Ühendkuningriigi riikliku tervishoiuteenistuse QRISK-kalkulaatorit (http://qrisk.org). Pea meeles, et säärased kalkulaatorid põhinevad algoritmidel ning kipuvad riskiteguritega liialdama. Ole neid kasutades ettevaatlik.2

Ajalehes nähtud pealkiri ajab sind siiani hämmingusse? Pole aega fakte kontrollida ega numbreid lähemalt uurida? Meile meeldib riikliku tervishoiuteenistuse NHS veebileht Behind the Headlines, kus spetsialistid lahkavad segadusse ajavaid ja eksitavaid lehepealkirju.3

 

Saa iseenda asjatundjaks

Oleme püüdnud kõige värskemaid uurimistulemusi välja otsides leida vastuseid ja neid oma toimekas elus rakendada. Me ei ole arstid, toitumisspetsialistid, neuroteadlased ega füsioloogid. Kahtluse korral pöördu alati arsti või muu asjatundja poole. Ära karda küsimusi esitada. Õhutame sind selles raamatus kahtlema ajaleheartiklites, uurimisraportites, oma arstis. Asjakohaseid küsimusi esitades on suurem tõenäosus leida enda jaoks õige vastus. Pealegi hoiavad uudishimu ja küsimuste esitamine aju aktiivsena ning parandavad vaimseid võimeid.

Mis kõige tähtsam: oma tervise eest vastutuse võtmine ei tähenda askeetlikku kõigest loobumist ega süümepiinu ja ängi täis elu. Me armastame endiselt hilisõhtusi pidusid, kokteile, koogilõike, jäätist, aeg-ajalt praadi ja kartulikrõpse, pidades oma patuseid naudinguid maiuspaladeks, mida tuleb nautida mõõdukalt ja süümepiinadeta. Elu on lühike ja imeline. Austa elu, kuid tunne sellest ka rõõmu.

 

Tervisliku vananemise neli nurgakivi

Õnnelikuma ja tervema vanaduse uurimise käigus jäi sõelale neli eluvaldkonda, millega tuleb tegeleda: mida, millal ja kuidas süüa ja juua; kus, millal ja kuidas trenni teha; kuidas kõige paremini tegevuses püsida – sotsiaalselt, intellektuaalselt ja õige suhtumisega; kuidas kõige paremini toime tulla stressi, unehäirete ja ümbritseva keskkonnaga.

Igal valdkonnal on omad tulihingelised eestkõnelejad: teadlased, kes usuvad, et nende uurimisvaldkond, olgu see uni, toitumine, liikumine või suhtlemine, on pikaealisuse tagamisel tähtsam kui miski muu. Enamik teadlasi on nüüdseks siiski taibanud, et need neli valdkonda on lahutamatult seotud, neid on raske lahti harutada ning ühe teistest tähtsamaks pidamine on ohtlik. Supervananejate (eakad, kel on neist palju nooremate inimeste kognitiivne võimekus) ja niinimetatud sinise piirkonna elanike (väga eakad inimesed piirkondadest, kus elatakse tavatult kaua, näiteks Okinawa Jaapani rannikul, Sardiinia saar Vahemeres ja Ikaria saar Egeuse meres)4 uurimise käigus on selgunud, et peale toitumisharjumuste muutmise tuleb keskenduda ka kehalisele aktiivsusele, unele ja käitumisele. Me nimetame neid nelja tegurit tervisliku vananemise nurgakivideks.

 

Tervisliku vananemise esimene nurgakivi: toitumine

Meie hea pika elu projekt algas toiduga.

Sa oled see, mida ja kuidas sööd.

Kõik uurimistööd, mida lugesime, näitasid, et tervislik toit toetab vananevat keha ja aju. Enne kööki suundumist ja kokkama hakkamist õgisime silmadega iga viimast kui uurimust.

Pidime aeglaselt ja kaalutletult teed otsima. Igal toitumispõhimõttel veganlusest suure rasvasisaldusega süsivesikuvaese dieedini on eestkõnelejaid, kes kuulutavad, et ainult nende toitumisviis tagab pika ja terve elu. Teadustöid läbi kammides mõistsime, et pikaealisust silmas pidades ei saa tugineda moeröögatustele ega äärmuslikele dieetidele. Oluline on tasakaal, mõõdukus ja kohanemisvõime.

Ikka ja jälle kerkis esile üks toitumisviis: Vahemere dieet. Vahemere maades suhtutakse toitu hoopis teisiti kui Ühendkuningriigis ja USA-s, kus süüakse ohtralt rafineeritud süsivesikuid ja töödeldud rasvu. Vahemere dieedi all mõeldakse Lõuna-Euroopa kogukondade traditsioonilist toitu (mis ei pruugi kattuda praegu tarbitava toiduga): kohapeal kasvatatud köögi- ja puuviljad, kaunviljad, teraviljad, oliiviõli, pisut kala, väikeses koguses liha ja pisut punast veini. Menüü ei sisalda peaaegu üldse töödeldud toitu ega rafineeritud suhkruid. Meeles tuleb pidada, et teadlased ja arstid viitavad Vahemere dieedist rääkides traditsioonilisele Vahemere piirkonnas levinud toidule, mis erineb oluliselt sellest, mida sööksid näiteks Hispaanias puhates.

Vahemere dieedi positiivsele mõjule viitasid juba varased, 1950. ja 1960. aastatel tehtud uurimistööd toidu mõjust südamehaigustele. Märksa hilisem juhuslikustatud kontrollkatse (meditsiiniuuringute kullastandard) näitas, et Vahemere dieet, kuhu kuulusid oliiviõli ja/või pähklid, vähendas südame-veresoonkonna haiguste riski, võrreldes madala rasvasisaldusega menüüga.5 Ühtlasi leiti, et see dieet parandab kognitiivseid võimeid6 ja vähendab rinnavähi riski.7

Kõik asjatundjad, kellega selle raamatu kirjutamise ajal suhtlesime, järgivad Vahemere dieedi põhimõtteid. Harvardi meditsiinikooli professor Meir Stampfer selgitas: „Selle dieedi kasuliku toime kohta on olemas täiesti kindlad kliinilised tõendid. Näiteks paleo- või ketotoitumise puhul niisugused tõendid puuduvad. Mina toetun kindlatele andmetele!“

Sügavamale tervisliku toitumise uuringutesse süüvides jõudsime roheliste lehtviljade, vürtside, marjade ja köögiviljade suure tähtsuseni. Me ei ole taimetoitlased ega veganid. Suurendasime lihtsalt köögiviljade osakaalu oma toidulaual. Ohtralt taimi süües on ühtlasi lihtsam loobuda toiduainetest, mida me ei vaja: rafineeritud süsivesikuid sisaldavad toidud, töödeldud liha ja suhkur.

Oleme oma menüüsse lisanud ka ohtralt oomega-3-rasvhappeid. Peamiselt saame neid rasvasest kalast ja pähklitest. Asendamatud rasvhapped moodustavad olulise osa meie rakumembraanidest, reguleerivad virgatsaineid (aju sõnumiteenistus) ja vere insuliinisisaldust ning pidurdavad põletikulisi protsesse. Tänu neile väheneb südamerabanduse risk ning aju ja soolestik töötavad tõhusamalt.

Mikrobioomi roll vananemises on olnud tõeline ilmutus. Mitmed värsked uuringud on näidanud, et mikrobioom ehk soolestikus elutsev mikroorganismide ökosüsteem võib mängida olulisemat rolli, kui seni on arvatud. Miljardid soolestikus elavad mikroobid mõjutavad kogu organismi vaimsest tervisest seedimiseni. Mikroobid reageerivad nii sellele, mida sööme, kui ka sellele, kuidas ja millal sööme. Oleme hakanud korrapäraselt paastuma (see pole sugugi nii raske, kui tundub!) ja suurendanud kiudainete tarbimist. Juust, punane liha ja šokolaad pole meie menüüst kusagile kadunud. Õlu ja punane vein samuti. Puhas nauding!

 

Toitumise põhitõed

• Tutvu Vahemere dieedi põhitõdedega.

• Pane rõhku köögi- ja puuviljadele, täisteraviljatoodetele, kaunviljadele ja kalale.

• Pea meeles, et oliiviõli on vedel kuld – kasuta seda toidu valmistamisel ja salatikastmetes.

• Lisa igale söögikorrale köögivilju. Meie kasutame neid nii hommiku-, lõuna- kui ka õhtusöögi valmistamisel.

• Ole oma soolestiku vastu hea. Loe mikrobioomi kohta, et paremini mõista, kui olulist rolli mängivad soolestikus elavad mikroobid su tervise tagamisel.

• Loobu tugevalt töödeldud toitudest – need ei aita sul hästi vananeda.

 

Tervisliku vananemise teine nurgakivi: liikumine

Oma istuva töö tõttu teadsime, et rohke liikumine on hädavajalik. Leidsime kuhjade viisi uurimistulemusi, mis näitasid, et vähene liikumine on oluline ohumärk, mis suurendab suremusriski mis tahes põhjusel.8

Leia võimalus oma igapäevaelus rohkem liikuda

Sardiinia sinise tsooni 90–99-aastaste seas tehtud uuring põhjendas pikaealisust vähemalt osaliselt sellega, et inimesed jäid ka vanemas eas füüsiliselt aktiivseks.9 Sama kinnitas USA-s korraldatud uuring, milles osales 6000 üle 60-aastast naist. Nende liikumist, eriti madala intensiivsusega füüsilist tegevust, mõõdeti kaks aastat. Tulemused olid selged: kõige aktiivsemate naiste surmarisk oli kõige väiksem.10

Asjatundjad, kellega vestlesime, olid sama selgesõnalised. Naiste tervise professor JoAnn Manson Harvardi meditsiinikoolist ütles: „Hea tervise võti on füüsiline aktiivsus. See mõjutab kõiki teisi tegureid: vererõhku, insuliinitundlikkust, vere suhkru- ja kolesteroolisisaldust, kehakaalu, põletikutaset. Regulaarne kehaline aktiivsus parandab kõike.“

Võtsime väljakutse vastu ja lisasime oma päevakavva tempoka kõnni. Igasse päeva. See on ülilihtne – pane mugavad jalatsid jalga ja astu uksest välja. On tõestatud, et kiire kõnd vähendab südame-veresoonkonna haigustesse suremise riski 24 protsendi võrra, suurendades samal ajal kognitiivset võimekust. Puude vahel jalutades alandad ka vererõhku ja vere suhkrusisaldust, langetad pulsisagedust ning maandad stressi.

Kuna uuringud on näidanud, et istuvatel naistel, kes palju nihelevad, pole enneaegse suremuse risk kõrgem kui väga aktiivsetel naistel, õppisime kiiresti selgeks nihelemise. Me sirutame ennast töölaua taga, hoiame hantleid veekeetja kõrval ja tõuseme telefoniga rääkides püsti. Oleme leidnud ka viise, kuidas perega aega veetes end rohkem liigutada, näiteks käime koeraga jalutamas, mängime lauatennist ja tantsime köögis.

Oleme lisanud oma päevakavva ka HIIT-treeningu (kõrge intensiivsusega intervalltreening − high intensity interval training). Pelutavast nimest hoolimata tähendab HIIT lihtsalt lühiajalist intensiivset tegutsemist. Seda saab teha jooksulindil, rattal või sõudemasinal: treeni paar sekundit kiiremini ja luba siis kehal rahulikult taastuda. Korda sama. On leitud, et HIIT suurendab meie vananedes mitokondrite (rakkude nii-öelda akud) aktiivsust ja parandab mälu. Samuti oleme hakanud tõstma raskusi, et luid ja lihaseid tugevdada. Me leiame aega tantsimiseks, sõudmiseks (ekspertide sõnul parim kogu keha treening) ja joogaks (jõu ja vaimse selguse suurendamiseks).

 

Trenni põhitõed

• Liigu iga tund ja iga päev. Sa ei pea tegema power-joogat ega harrastama võistlustantsu. Hästi võib mõjuda ka töölaua taga enda sirutamine või kodulähedasse poodi jalutamine.

• Hoia hantlid veekeetja läheduses, jaluta bussipeatusse, istu jalgratta selga ... mõtle, kuidas saaksid oma päevakavasse treeningu mahutada.

• Planeeri mitmesuguseid tegevusi: ühel päeval jaluta, järgmisel mine sõpradega tantsima, nädala lõpus tee jõutrenni.

• Liiguta end looduses. Metsas jalutamine või aias raskuste tõstmine on kasulikum kui sama tegevus siseruumides.

• Hoolitse oma luude eest. Treening aitab neid tugevana hoida.

• Uue treeningukavaga alustades pea alati nõu perearstiga ja kui tundub, et hakkad endale liiga tegema, lõpeta.

 

Tervisliku vananemise kolmas nurgakivi:

tegutsemine ja suhtlus

Enamik pikaajalisi terviseuuringuid on leidnud, et sotsiaalne suhtlus ja vaimne aktiivsus on kõige olulisemad hea pika elu alused.

Ole aktiivne: suhtle, mõtle, õpi, löö kaasa ...

Neuroloogi ja supervananemise uurija Emily Rogalski sõnul on väga tervetel eakatel ainulaadne isiksusetüüp, mida iseloomustab vastupidavus, optimism ja sihikindlus. Nad elavad aktiivset, tegusat elu, kuhu kuulub piisavalt innustavaid sotsiaalseid suhteid, ning nende aju on pidevalt tegevuses lugemise, reisimise, hobide ja õppimisega.

Sinise tsooni elanikud – tavatult pikaealised inimesed, kes elavad Okinawa saarestikus (Jaapan), Sardiinias, Ikaria saarel (Kreeka), Nicoya poolsaarel (Costa Rica) ja Loma Linda linnas Californias – annavad pidevalt oma ajule tegevust ja on kogukonnas aktiivsed. Esimese siniste tsoonide uurija Dan Buettneri sõnul on tihedad sotsiaalsed ja perekondlikud sidemed, tugev eesmärgitunnetus, usk ja kalduvus töötada nii kaua kui võimalik pikaealisuse saavutamisel üliolulised.

California ülikooli geriaatrianeuroloog Claudia Kawas uurib supervananejaid ja siniste tsoonide elanikke. Ta on leidnud palju ühiseid tegureid, mille hulka kuuluvad iga nädal jumalateenistusel käimine, lugemine ning füüsilised ja mittefüüsilised seltskondlikud vaba aja harrastused.11 Vestlesime seda raamatut kirjutades mitme supervananejaga ja mõistsime, et nad kõik on ühiskonnas erakordselt aktiivsed (vt 14. peatükk).

Otsinguid jätkates avastasime pidevalt uurimusi, mis on tõestanud, et lai suhtlusring, õnnelik abielu, lemmiklooma pidamine, meditatsioon, keelte õppimine, pillimängu harjutamine, eesmärgistatus ja tänulikkus, optimism, loov tegevus, naer ja entusiastlik uute asjade avastamine toetavad pikaealisust. Tundub, et kõik need tegurid mõjutavad seda, kui terved ja õnnelikud vanemas eas oleme. Teadlased ei mõista täpselt, miks või kuidas, ent arvavad, et sellised eluviisid hoiavad aju tegevuses ning leevendavad tõhusalt stressi.

Siin on aga paradoks: paljud loobuvad keskeas ja pärast seda tegevustest, mis tunduvad rasked, väljakutset pakkuvad või lihtsalt teistsugused, jäädes vanade tuttavate harjumuste ja sõprussuhete juurde. Jah, keskiga on suurepärane aeg vabaneda oma elus kroonilisest stressist, kuid selleks, et eluga kaasas käia ja ajule aina uusi ülesandeid anda, vajame erutavaid ja ergutavaid muutusi ning uudsust. Peame end püsti ajama ja välja minema – mitte ainult treeningu, vaid ka sellega kaasneva suhtluse pärast.

Me oleme võtnud kuulda professor Feldman Barretti nõuannet.12 selle sügavuti supervananejate aju uurinud neuroteadlase sõnul peaksime kõik „korrapäraselt pühenduma pingutust nõudvale vaimsele tegevusele ... ning jätkama seda, kuni ajul hakkab valus“.13 Kui teed seda koos kaaslastega, treenid aju ja naudid üksiti seltsielu.

 

Aktiivse tegutsemise põhitõed

• Loo ja hoia kõikvõimalikke sõprussuhteid.

• Õpi midagi uut. Kui oled uue oskuse omandanud, proovi midagi muud. Pigem õpi seltskonnas kui üksi. Ajule on eriti kasulikud musitseerimine ja keeleõpe, kuid abi on kõigest, mis ajule nii-öelda haiget teeb.

• Loe igat liiki raamatuid. Iga päev.

• Käi tööl, ükskõik kas see on palgatöö või heategevus, täis- või osalise tööajaga.

• Otsi uus hobi, võimalusel loov.

• Arenda endas optimistlikku, tänulikku ja sihikindlat vaimulaadi.

• Hoolitse kellegi, näiteks partneri, koera või kohaliku hooldushaigla patsientide eest. Keegi vajab sind ja teadlaste sõnul võid ka ise teiste eest hoolitsemisest kasu saada.

• Vali tegevused, mis hõlmavad ühekorraga suhtlust, ajutreeningut ja liikumist. Oivalised valikud on näiteks tantsimine, tennis, jalutajate raamatuklubi ja koorilaul.

 

Tervisliku vananemise neljas nurgakivi: head und, säravat välimust ja paremat tervist toetava keskkonna loomine

Korduvalt on leitud, et hea uni aitab meil nii füüsiliselt kui ka vaimselt paremini vananeda. Korralikult välja puhanud, suudame nautida aktiivset seltsielu ning oleme optimistlikud ja energilised. Meie enesetunnet võivad parandada hea välimus, toksiinivaba õhk, terved hambad, terav nägemine ja tugev immuunsüsteem. Kuigi neljas nurgakivi keskendub unele, vaatleme ka muid edukaks vananemiseks olulisi tegureid ravimitest, mis võivad meile teha pigem halba kui head, vitamiinilisandite, peidetud pestitsiidide ja tervemate juusteni.

 

Õpi unekunsti (kuid ära muretse ülearu unepuuduse pärast)

Tööelu alustades polnud meil mahti magada. Tormakatel 1990. aastatel, IT-mulli ajal ja pärast selle lõhkemist tegime pikki tööpäevi ja magasime vähe. Mõnikord ei maganud üldse.

Uue tehnoloogia (sülearvutid, e-post, sotsiaalmeedia) tulek, mis meie puhul kattus laste sünniga, tähendas, et uni muutus üha kättesaamatumaks. Ühtäkki leidsime end niinimetatud 24/7 maailmast. Nii elasid paljud meie põlvkonnakaaslased ning unetusest sai ühine populaarne jututeema. Sellest ajast saadik on paljud uuringud näidanud, et ühtviisi ohtlik võib olla nii ebapiisav uni kui ka liiga kaua magamine.

Kehva und on nüüdseks seostatud paljude degeneratiivsete haigustega. 2007. aastal nimetas Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) öötöö kantserogeeniks, sest arvatakse, et see rikub une kvaliteeti. California ülikooli neuroteadlased, kes jälgisid vanemate inimeste magamisharjumusi ja mälu, kuulutasid, et ebapiisav uni on „Alzheimeri mõistatuse puuduv mosaiigikild“.14 Halb uni loob nende sõnul kanali, mille kaudu beeta-amüloidvalk ründab pikaajalist mälu. Floridas tegutseva uurimisinstituudi Scripps Research Institute korraldatud uuring leidis, et kvaliteetne uni on pikaajalise mälu säilitamisel ülioluline.15 Moskva ülikooli uurimus seostas kehva une kahekordistunud südameataki ja neljakordistunud ajurabanduse riskiga. Uurimistöö autor nimetas viletsat und suitsetamisega võrdväärseks tapjaks. Muud uuringud on pidevat kehva und seostanud rasvumise, depressiooni, nõrga immuunsüsteemi, ärevuse ja mõne vähivormiga. Vaatamata rohketele uuringutele, mis seostavad kehva und haigustega, näitab 37 miljoni inimese andmete metaanalüüs, et unetus ei soodusta enneaegset surma.16 Ebapiisavast unest veel hullem on muretsemine selle pärast, et sa ei saa piisavalt magada. Palun võta see metauuring teadmiseks ja tuleta seda endale meelde iga kord, kui satud lugema artiklit, milles väidetakse, et ebapiisav uni tähendab kindlat surma.

Vähene uni pole ainus tegur, mis meie tervist mõjutab. Ameerika südameassotsiatsiooni väljaandes avaldatud metaanalüüs osutab, et liiga palju magades võime samuti oma eluiga lühendada. Väidetavalt on liiga pikk uneaeg südame tervisele tõenäoliselt kahjulikum kui unenappus.17 Selle raamatu toimetamise ajal seostati Ühendkuningriigi vähiuuringute instituudi raportis liigset und rinnavähi riski 20-protsendilise suurenemisega iga tunni kohta, mis ületab 7–8 unetundi.18 Väidetavalt on 7–8 tundi keskmise inimese jaoks piisav uneaeg. Pea meeles, et sina ei pruugi olla keskmine inimene!

Igapäevaelus teame oma kogemustest, et mitu järjestikust unetut ööd vähendavad tahtmist trenni teha ja suurendavad soovi sirutada käsi suhkrurikaste näkside järele. Samuti oleme vastuvõtlikumad köhale ja külmetushaigustele, meil on halb tuju ja vähe energiat.

Teadlased avastasid hiljuti, et paljudel inimestel on geneetiline eelsoodumus halvasti magada. Kas see tähendab, et peame leppima kogu elu kestva unepuudusega? Ei pea. Pikaajalise kehva unega on võimalik tegeleda, me saame õppida paremini magama.

Mõistnud, et saame üllatavalt hästi hakkama ka uneta ning et kahefaasiline uni (magamine pigem kahes kui ühes osas) pole kuigi haruldane, lõpetasime muretsemise. Teadmine, et magame nii, nagu magasid meie esivanemad, võttis meie õlgadelt suure koorma, mis meid seni rõhus, kui keset ööd ärkvel olime. Me hakkasime oma uneprobleemi lahendama, järgides põhimõtteid, mida vaatleme lähemalt 11. peatükis.

 

Magamise põhitõed

• Tee iga päev trenni, kui võimalik, siis õues.

• Naudi süümepiinu tundmata pärastlõunast uinakut.

• Muuda oma õhtusi söömis- ja joomisharjumusi.

• Lõõgastu enne magamaminekut.

• Hangi uus madrats ja padi ning kui vaja, ka mõned eeterlikud õlid.

• Lülita tund enne uinumist välja sinise valguse allikad.

• Õhuta magamistuba ja hoia temperatuur jahe.

• Pea kinni kindlast uneajast.

• Püüa magada 7–8 tundi, ent kui und ei tule, ära muretse. Tõuse üles või loe raamatut.

 

Meie neljas nurgakivi puudutab ka muid ümbritseva keskkonna elemente, mis võivad meid vananedes mõjutada. Uurijad saavad üha teadlikumaks tööstuskemikaalide, õhusaaste ja koguni igapäevaste ravimite koostisosade kahjulikust mõjust. Kuna paljud kahjulikud kemikaalid on uued, siis on meie põlvkond esimene, kes nendega pikemat aega kokku puutub. Me peame teadma, mida vältida ja millised on valikuvõimalused, et aidata oma kehal seda rünnakut üle elada. Ühtlasi vajame tugevat ja elujõulist immuunsüsteemi. Neljas nurgakivi on seotud sellega, kuidas kõige tõhusamalt organismi vastupanuvõimet suurendada.

Tänapäeva suuresti äril põhinevas maailmas peame loovima meid iga päev ründavate müügimeeste lubaduste vahel. Kas toidulisandid on kasulikud või kahjulikud? Kas ja milliseid toidulisandeid peaksime ostma? Kui suurtes annuses peaksime neid võtma? Sama saab küsida ilutoodete kohta: kas need annavad meile tõesti särava naha ja paksemad juuksed või peaksime keskenduma toidule, päikesekaitsekreemile ja nahka saastunud õhu eest kaitsvatele seerumitele?

Hiljutised uuringud on tähelepanu suunanud tervetele hammastele ja igemetele (Alzheimeri tõbe on seostatud igemehaigustega). Kuidas siis suu eest hoolt kanda? Hääbuv nägemine on samuti tegur, mis eakatele palju muret tekitab. Kuidas kaitsta silmi enne, kui on liiga hilja?

 

Keskkonnatervise põhitõed heaks vananemiseks

• Pööra erilist tähelepanu igemetele ja hammastele.

• Tugevda immuunsüsteemi.

• Jäta meelde, milliseid ravimeid teadlased seostavad Alzheimeri tõvega.

• Söö nahale, silmadele ja juustele kasulikke toite.

Kasuta iga päev saastevastast seerumit ja päikesepaistelise ilmaga ka päikesekaitsekreemi.

Väldi ohtralt kemikaale sisaldavaid hooldusvahendeid ja eelista võimaluse korral loodustooteid.

• Unusta toidulisandid, välja arvatud D-vitamiin ja immuunsüsteemi tugevdav tsink.

• Hoolitse silmade eest ja käi korrapäraselt kontrollis.

• Väldi tugevasti saastatud piirkondi.

• Võitle saastatuse vastu õige toidu, kasulike toataimede ja õhupuhastiga.

• Väldi aiatöid tehes, süües ja koristades pestitsiide ja muid kemikaale.